3 techniques pour méditer tous les jours où on n’en a pas envie, et une astuce imparable pour quand rien ne fonctionne

Mise en situation: cela fait un mois et demi que vous pratiquez la méditation de pleine conscience 15 minutes tous les jours (peut être après avoir terminé l’une des formations à la pleine conscience). Et vous voyez des bénéfices : vous remarquez plus de calme, un meilleur sommeil, une diminution des mauvaises habitudes et des pics de stress qui passent plus vite. Vous savez que cela vous fait du bien mais voilà : aujourd’hui, vous n’avez pas envie de méditer.

Je voudrais vous dire que 1/ c’est normal ! Tous les pratiquant·es ont des jours comme ça. Vos outils les plus puissants pour travailler avec seront la compassion, et considérer que c’est une opportunité d’apprendre. Et 2/ vous pouvez agir dans ces situations ! Dans cet article vous trouverez trois puissantes techniques pour travailler avec : Prévoir court, Suivre l’inconfort, Changer le décor.

Technique 1 : “Prévoir court”

Bien souvent quand il y a une résistance à la pratique, c’est qu’il y a une émotion présente qu’on n’a pas envie de regarder (du stress, de l’ennui, de la peur). Notre esprit, qui sait que si l’on se pose pour méditer nous allons y être confronté, vient rationaliser notre évitement en racontant plein d’histoires. Ça peut être “aujourd’hui je n’ai pas le temps”, “ça n’est pas grave de manquer un jour”, “demain j’en ferai deux fois plus” – plein d’histoires qui ne sont, si on regarde de plus près, pas vraiment ancrées dans la réalité.

“Prévoir court” c’est une façon de rassurer cette part en nous qui n’a pas envie de regarder, d’accueillir l’émotion. C’est dire “d’habitude je fais 15 minutes, et là je vais faire 5 minutes, ou 3 minutes, ou même 1 minute, et voir si j’ai envie de continuer à la fin”.

A cette perspective d’un temps plus court, bien souvent on remarque une diminution de la résistance – cela fait moins peur. L’esprit se rassure : “D’accord pour 3 minutes. Si jamais de l’ennui se montre, je survivrai à 3 minutes”. Cela nous permet de nous asseoir et commencer à pratiquer. Or c’est l’étape la plus difficile, c’est l’inconnu qui fait peur ! On projette, on se dit que ça va être très dur. Et en fait une fois qu’on s’assoit et on est avec, on se rend compte que ça va.

Et à la fin des 1, 3, ou 5 minutes, voyez : est-ce que vous avez envie de continuer, ou est-ce que vous vous arrêtez là ? Si vous vous arrêtez, vous vous arrêtez et c’est bien comme ça. Peut être pourrez-vous refaire une autre pratique courte pendant la journée, profitant de leur coté plaisant, ou bien c’est assez pour aujourd’hui.

Souvent néanmoins, la résistance à méditation en fin de courte pratique n’a rien à voir avec ce qu’elle était avant de commencer. Vous avez alors l’opportunité – précieuse ! – de continuer pour le plaisir. Vous avez “Prévu court” et fait votre temps imparti, votre travail est fait. Est-ce qu’il y a quelque chose d’agréable à continuer de pratiquer être dans le présent de cette manière ? C’est l’occasion d’explorer la pratique non pas comme une contrainte extérieure mais comme quelque chose de vivant pour vous en cet instant, de vous connecter à ce qu’il y a d’agréable dans la pratique.

Rendre les choses agréables, un excellent antidote au manque d’envie de méditer !

Technique 2 : “Suivre l’inconfort”, ou le judo intérieur

Lorsque vous n’avez pas envie de méditer, il y a par définition une sensation désagréable qui vous empêche de méditer, une résistance, un inconfort. Quand cet inconfort est intense, si vous essayez de pratiquer votre technique de méditation habituelle et de l’ignorer – en suivant la respiration par exemple, ou en mettant votre attention ailleurs dans le corps – l’expérience va être très désagréable. Vous aurez l’impression d’ignorer quelque chose de volumineux, ce qui va prendre beaucoup de place.

Vous pouvez à la place essayer de “Suivre l’inconfort”. C’est dire que “d’accord je vais méditer, mais ma pratique consistera juste à accueillir cet inconfort, en faire mon objet de méditation, et je ne vais rien essayer de faire d’autre”.

Quelque chose se relâche par cette attitude, on évite l’appréhension première qui anticipait “je vais essayer de suivre ma respiration mais être distrait·e et me juger, et je n’ai aucune envie de vivre ça”. Il y a une intelligence dans cette appréhension : bien sûr que l’esprit sera distrait et inconfortable si vous essayez d’ignorer une grosse émotion !

“Suivre l’inconfort” c’est un peu faire du judo avec notre résistance – parce qu’on peut très bien entraîner notre pleine conscience en observant une émotion inconfortable, et que si on le fait on découvre alors au lieu d’une distraction qu’on doit s’efforcer d’ignorer un objet très présent et stimulant à regarder. Que demander de plus ?

Technique 3 : “Changer le décor”

Parfois, le coussin de méditation semble comme entouré d’un champ magnétique répulsif – impossible de s’en approcher, et encore moins de s’y asseoir. C’est l’opportunité de faire preuve de créativité : puis-je entraîner la pleine conscience, être présent·e à mon expérience sans jugement, dans une autre activité ?

“Changer le décor” ça peut être sortir dehors faire de la méditation marchée, faire la vaisselle en prêtant bien attention aux sensations, faire des étirements ou du yoga en pleine conscience… Si vous essayez, vous verrez qu’il y a des activités où la résistance de l’esprit est bien moindre – il y a une exploration, un amusement joueur, quelque chose d’un peu nouveau.

Et c’est de la vraie méditation, on peut parfaitement pratiquer la pleine conscience tout en étant en mouvement, tout autant qu’assis·e ou allongé·e !

Un mot d’avertissement cependant : pour que “Changer le décor” fonctionne, il faut que vous le traitiez réellement comme une pratique de méditation. Si vous allez juste faire une balade, ou laver la vaisselle, en essayant 2 minutes d’être présent·e et ensuite plus du tout, ça ne marchera pas la prochaine fois. Votre esprit aura enregistré qu’en fait non, ça n’est pas de la méditation mais une distraction et une forme d’évitement : il faut donc vraiment essayer. Je vous recommande par exemple de mettre un chronomètre avec un gong comme vous le feriez pour votre pratique habituelle.

L’astuce imparable pour méditer tous les jours

Dans cet article, nous avons vu trois techniques à appliquer quand vous n’avez pas l’envie ou le temps de faire de la méditation de pleine conscience :

  • “Prévoir court”, réduire le temps de pratique à bien plus court que d’habitude, et voir à la fin s’il est agréable de continuer
  • “Suivre l’inconfort”, faire du judo avec l’inconfort en faisant de la pleine conscience de la résistance
  • “Changer le décor”, pratiquer la pleine conscience dans une activité dynamique (et lui donner vraiment toute son attention)

Et si vous essayez les trois et que rien n’a marché, que le soir venu vous vous apprêtez à vous endormir sans avoir médité aujourd’hui, il vous reste la technique de la dernière chance.

Redressez-vous dans votre lit pour vous asseoir, prenez 3 respirations conscientes, et ça sera la pratique de la journée. Vous aurez médité aujourd’hui ! Bien que ça puisse sembler très simple, cela fait réellement une différence. Vous pouvez maintenant vous endormir l’esprit tranquille.

Félicitations de vous embarquer dans cette aventure qu’est explorer votre esprit. Ce site vise à soutenir ces explorations, n’hésitez donc pas à regarder si l’une des formations à la pleine conscience ou méditations guidées gratuites que je propose vous serait utile.

Je vous souhaite une très belle pratique !