⚖️ Dans la pratique de la pleine conscience des ressentis ou tonalités hédoniques, chaque sensation est catégorisée comme étant agréable, désagréable, ou ni l’un ni l’autre (parfois appelé « neutre »). En observant ainsi notre expérience, on réalise progressivement que les ressentis se succèdent et changent par eux-même, sans que nous ayons besoin d’en faire immédiatement quelque chose.

⚓️ La posture de la pleine conscience vis-à-vis des émotions est celle de les regarder passer, comme une rivière intérieure, se laissant les sentir sans y réagir en pilote automatique. Pour les émotions inconfortables et intense comme la colère, la frustration ou l’anxiété, c’est plus facile à dire qu’à faire ! Pour se donner l’espace de sortir de la réaction impulsive une stratégie est de 1/ reconnaitre ce qu’il se passe et 2/ ralentir – par exemple en utilisant les pratiques informelles comme 2 pieds 1 respiration, 3 respirations conscientes ou 30 secondes de respiration.

Jill Taylor, scientifique spécialisée en neuroanatomie, affirme que « Lorsqu’une personne a une réaction à quelque chose dans son environnement, il se produit un processus chimique [qui est évacué par le système en] 90 secondes ; toute réponse émotionnelle persistant plus longtemps résulte du choix de la personne de rester dans cette boucle émotionnelle. »[1]Source: son livre My Stroke of Insight, par exemple cité dans cet article. J’ai vu le chiffre de 90s parfois contesté, généralement l’ordre de grandeur restant le même. Généralement, on peut bien rester avec une émotion 90 secondes !

 

✊ Nous avons vu l’équation du Shinzen Young : Souffrance = Douleur x Résistance. Dans une vie humaine il est impossible d’éviter toute douleur – physiquement nous allons forcément tomber malade, émotionnellement certaines de nos relations se terminent ou nous perdons parfois des choses importantes pour nous. Nous avons en revanche une influence sur notre réaction à la douleur, et notre degré de résistance. Intuitivement, on peut comprendre que si on se crispe sur notre douleur on y rajoute la souffrance de la crispation, et beaucoup d’entre nous ont pu faire l’expérience d’une douleur qui ne cause pas ou peu de souffrance (par exemple pendant un massage, un tatouage ou une douche glacée choisie). Une autre formulation peut être « Ce qu’on résiste persiste« .

💪 Apprendre à travailler avec notre résistance se fait en deux étapes : premièrement, apprendre à reconnaitre que de la résistance est là. Quelles en sont les sensations dans le corps ? Quelles pensées, quelles histoires l’accompagnent ? Et deuxièmement, quand on sait la reconnaître, entraîner nos muscles de tolérance. En commençant par des petites choses, et graduellement notre capacité à être avec l’inconfort nier la réalité du présent grandit.

Un exemple de muscle de tolérance : ne pas gratter un nez qui démange pendant la méditation. Vous verrez la tempête que fait l’esprit sur cet exemple tout simple – « ça n’a aucun sens, pourquoi ne pas gratter, c’est un exercice ridicule… » Si vous laissez simplement passer la tempête, ancré·e dans une présence bienveillante, vous ferez peut être une découverte révolutionnaire : au bout d’un temps, la démangeaison disparait toute seule !

 

🪟 Se laisser ressentir pleinement ce qui nous traverse nous fait explorer la zone de confort et de challenge de la fenêtre de tolérance[2]Conceptualisée par le Dr Daniel Siegel., la fenêtre des émotions qu’on est à l’aise de ressentir. Si dans la pratique formelle on voit qu’on se retrouve dans la zone de dérégulation, la consigne est de faire le nécessaire pour revenir dans sa fenêtre (c’est notamment pertinent dans le cas de suite de trauma).

Fenêtre de tolérance

En pratiquant ainsi, notre zone de confort grandit progressivement, et ce qui nous posait problème auparavant ne nous perturbe plus !

🌧️ Enfin nous avons vu la pratique de RAIN – explorer intentionnellement une émotions difficile, quand elle apparait naturellement ou bien en l’évoquant volontairement en méditation formelle, pour l’accueillir sans jugement et lui apporter bienveillance inconditionnelle. C’est un acronyme de plusieurs étapes qui se suivent :

  • Reconnaitre qu’il y a une émotions chargée de présente
  • Autoriser notre esprit à ressentir l’émotion (plutot que de refuser son existence)
  • Investiguer l’expérience de l’émotion dans le présent
  • Nourrir l’endroit qui s’exprime par cette émotion en lui apportant une présence bienveillante, sans condition
  • Après la pluie: cesser tout effort et passer en mode être, remarquer toute dimension d’espace ou d’identification moindre à l’émotion (« je ne suis pas que cette émotion »)

References

References
↑1 Source: son livre My Stroke of Insight, par exemple cité dans cet article. J’ai vu le chiffre de 90s parfois contesté, généralement l’ordre de grandeur restant le même.
↑2 Conceptualisée par le Dr Daniel Siegel.