J’ai participé à une étude qui renforce la méditation avec des ultrasons

📸 Une fois n’est pas coutume, voici mes photos de vacances !

(Je triche un peu, ce sont des scans de l’étude avant la mienne…)

👉️ En fin d’année dernière, j’ai eu la chance de participer à la première étude réalisée dans le contexte d’une retraite de méditation, d’une technologie en développement qui utilise des ultrasons focalisés pour faire de la neuro-modulation de manière non-invasive.

Qu’est-ce que ça veut dire que tout ça ? C’est un appareil qui permet d’affecter physiquement le fonctionnement de zones du cerveau, y compris profondes, sans avoir besoin de percer le crâne (« non-invasive »). Ce qui ouvre la porte à beaucoup, beaucoup d’applications !

Ici l’objectif était d’inhiber ce qu’on appelle le Default Mode Network – le réseau qui est actif quand on est dans un vagabondage d’esprit pas très satisfaisant, alternant désir impulsif et aversion. Le cadre était une retraite de 10 jours et l’intention de commencer à tester s’il est possible de renforcer les transformations et réalisations qui peuvent survenir en retraite.

Peut-on avoir certains des bénéfices d’une retraite d’un mois en 10 jours, sont-ils durables ? Cela ouvrerait-il la porte à pouvoir « booster » une profondeur contemplative au quotidien, sans être en retraite ?

🧑‍🔬 La réponse : plus de recherche est nécessaire ! Le résultat était très prometteur. Les enseignants (j’étais moi même des deux cotés de la barrière sur cette retraite) voyaient une vraie différence sur les élèves, et étaient très enthousiastes. Certain·es participant·es rencontraient des difficultés psychologiques fortes qui remontaient, phénomène classique en retraite, et les intégraient plus vite qu’à leur habitude. D’autres avaient des réalisations sur la nature de leur expérience et de leur mental étonnamment tôt. Et d’autres enfin ne semblaient que peu affecté.

Cette étude pilote avait pour objectif de tester la logistique, les questionnaires et le protocole. Il y avait un groupe témoin mais pas de groupe placebo. Les prochaines retraites avec ces chercheurs sont déjà prévues, et devraient produire des données plus solides.

🏗️ La technologie commence à bien fonctionner. Elle pose beaucoup de questions à plein de niveaux – champs d’utilisation possible (leurs premiers tests étaient par exemple sur les troubles anxieux, avec des résultats très positifs) et éthiques notamment.

Potentiellement aussi rendre accessible à un plus grand nombre les bénéfices profondément transformateurs d’une pratique de long terme. Ma pudeur de français me retient de promettre la transformation de la société à grande échelle, bien que je sais que ça trotte dans la tête des chercheurs à la tête du laboratoire, mais ça ouvre à coup sûr des perspectives.

Affaire à suivre ! Et n’hésitez pas à commenter pour demander plus ou échanger.

Pour réf:
– le labo situé en Arizona est SEMA labs
– il est dirigé par Shinzen Young (enseignant très reconnu) et Jay Sanguinetti

Se Regarder Changer, Et Lâcher Prise

Toute pratique spirituelle qui se vaut amène vers un degré de plus en plus profond de lâcher-prise, de relâchement de notre petit ego qui cherche à contrôler d’une main serrée ce qui nous arrive.

On comprend bien pourquoi – pour être touché en profondeur, pour vivre ce qui nous transforme il faut nous ouvrir et nous laisser surprendre. Alan Watts disait « si on pense tout le temps, on n’a rien d’autre auquel penser que nos pensées », et cela se généralise à tout notre monde intérieur. Pour grandir et être vraiment touché, il faut nous laisser être transformé.

La pratique de regarder les choses changer – j’ai envie de dire de laisser les choses changer – est un puissant outil pour grandir dans cette direction. Pour observer notre experience être sans cesse renouvelée, il nous faut par définition lâcher l’expérience d’il y a un instant. C’est en réalité ce qui se produit tout le temps : nous avons une « identité », quelque chose qui nous semble important ou qui pré-occupe notre esprit, et puis autre chose arrive et notre identité change, la grande illusion étant qu’on ne remarque pas ce changement.

Par exemple – je suis à la gare et à la recherche d’un sandwich bon marché pour attendre mon train. Je cherche une boulangerie, peut être qu’il y a un peu de frustration de ne pas voir de bonne boulangerie à proximité, mêlée d’inconfort de porter un sac lourd sur les épaules, et mes pensées et mon intention première sont de trouver quelque chose de qualité correcte. Si on me demande qui je suis, je suis quelqu’un qui cherche à manger, un peu frustré par mon environnement. Et puis je trouve, j’achète une baguette (je suis alors un client de la boulangerie), je m’assois (je suis quelqu’un à la recherche d’une bonne place, puis en train de m’asseoir) et je m’apprête à manger (je suis quelqu’un qui cherche à ouvrir l’emballage de mon sandwich). Je prends quelques bouchées, il y a un moment de flottement, je regarde autour de moi, et puis je sors mon téléphone et je suis quelqu’un qui se renseigne sur la crise politique du jour.

A chaque nouvelle identité il y a une transition, parfois une légère tension d’une identité qui s’accroche (quand le train arrive je veux être la personne qui lit son article un peu plus longtemps, et ça me demande un effort de m’arracher à cette identité pour prendre celle d’une personne debout qui s’apprête à monter dans son train). Et notre courte mémoire de travail alliée avec une ignorance inconsciente (mais volontaire !) nous donne l’illusion que notre identité du moment est stable, notre « vraie » identité, qui je suis vraiment. Alors qu’elle ne fait que changer ! Et elle n’a même pas besoin de déclencheur extérieur pour changer – si une fois monté dans votre train vous rêvassez en regardant par la fenêtre et regardez vos pensées, vous verrez qu’un instant vous êtes absorbé dans l’imagination de ce qu’il se passera demain en vacances, et après avoir exploré le plaisir de ce sujet pensée après pensée son attraction se fait moindre (exactement comme la première bouchée d’une glace présente une attraction très forte, et la trentième une attraction bien moindre), et cette force diminuée ouvre la porte à un autre fantasme qui prend sa place, par exemple un souvenir joyeux ou une erreur passée où on imagine avoir agi différemment.

Depuis ce nouvel endroit si vous vous remémorez à quoi vous pensiez il y a quelques instants, le revisitant avant que son souvenir ne disparaisse de notre mémoire (comme le font la quasi-totalité des milliers de moments que l’on vit chaque jour et qui nous paraissent pourtant chacun si importants sur le moment), vous verrez que cet élan terminé il y a quelques secondes à peine parait daté, puéril, sans intérêt. Il y a parfois presque un léger mépris ou condescendance pour la personne qui pourrait être intéressé par ce sujet, elle nous parait étrangère : comment est-ce que j’aurais pu être habité par l’envie de visiter ce fantasme – imaginer le futur, revisiter un souvenir… – ou de prêter attention à une action terminée – chercher une place, ouvrir mon sandwich… – alors que c’est si manifestement vieillot, un peu révulsant ?[1]Si cette phrase vous heurte ou crée une résistance chez vous – prêtez-vous attention à l’expérience intellectuelle de votre réalité, comment est-ce que ça devrait être (« bien … Continue reading Comme la trentième bouchée de glace…

Et pourtant quand vous passez d’un élan à un autre, ce qui vous intéresse et parait important, les valeurs qui s’expriment, qui vous êtes, ont profondément changé. La grande illusion est qu’on ne le remarque pas, et qu’en cet instant il nous semble que nous avons été toujours ainsi, et que si tous les innombrables moments passés n’étaient pas vraiment moi (ou leur intérêt pas vraiment compréhensible par le moi présent), celui-ci, le moment de maintenant, notre envie actuelle, celui-ci est vraiment important, il est différent, c’est sûr. Et on ne se rend pas compte que c’est sans fin, que notre intention présente ne fait que changer et ne nous apporte jamais une paix et une satiété profonde.

Quand on pratique la présence, on apprend à décoller le nez de notre expérience et à gagner un tout petit peu de recul, suffisamment pour voir un peu de ce mécanisme par nous même. Pas comme une idée abstraite mais comme la réalité de notre expérience directe : on voit notre expérience d’être moi, notre système de valeur et d’envies du moment, qui devient de plus en plus central et important… et puis être remplacé par un autre système d’envie et un autre moi. Mais grâce à notre présence on n’oublie pas immédiatement notre nous précédent, et on peut voir qu’il nous semblait si réel et important et que maintenant il est très fade. Et en regardant ce mouvement à répétition, la réalisation commence à émerger : ce moment maintenant, qui me parait si important et si réel, il va aussi se transformer pour ne plus m’intéresser ? Et on le voit se transformer effectivement, la prophétie se réaliser. Et on l’observe encore, et encore, et progressivement on réalise, « Oh. Qui je suis en ce moment, ce qui m’importe et me parait solide, va changer. ». Et on commence à être désenchanté de ce moment – ce qui est un terme positif.

C’est un mot positif parce qu’on se libère de l’enchantement, de l’ensorcellement du moment. Et quand cela se produit, on remet le moment à sa place. Ce n’est pas qu’il n’a plus d’importance ou que je devrais l’ignorer complètement, ou agir de manière non-éthique parce que plus rien ne compte. C’est simplement que cet élan du moment va être remplacé, et que ce moi qui l’habite va être remplacé aussi, et que si je m’y agrippe pour espérer en tirer une stabilité et une satisfaction pleine, il ne peut simplement pas me l’apporter.

Quand vous avez une envie présente, un « craving », observez la vision du monde selon laquelle opère votre esprit. Vous verrez que l’histoire qu’il raconte ressemble à la suivante : « c’est très important que se produise/que j’obtienne/que j’évite X. Une fois que j’aurai ça, ça sera très bien, je serai pleinement satisfait ». Et l’histoire s’arrête là, il n’y a pas de suite ! C’est un peu le « ils vécurent heureux et eurent beaucoup d’enfants » des contes de fée, l’histoire est celle d’une dissolution dans la béatitude, d’une image figée de bonheur statique – d’une mort heureuse. Et puisqu’on opère depuis ce moi du moment c’est logique : il est composé des envies et élans de l’instant qui sont très limités (l’envie de trouver un sandwich, d’arriver à tel endroit, d’avoir telle promotion) et n’aurait aucune idée de quoi faire après avoir atteint son objectif et soulagé sa tension que le crée. Tout comme la grande illusion nous cache la naissance de ce moi pour nous faire croire que nous avons toujours été ainsi, elle nous cache la mort prochaine de ce moi en nous empêchant de nous projeter plus loin en avant – la barrière opaque dans le futur ressemble à une dissolution dans la satisfaction, un infini de contentement qui sera présent pour toujours.

Et bien sûr quand le moi s’étiole, que l’envie ait été satisfaite ou qu’elle ait été remplacée par une autre préoccupation, l’illusion ne se remet pas en question. Il y a un léger flottement, une légère friction tandis que la réalité vient contredire l’expérience fantasmée de ce moi dont l’intérêt est en train de diminuer et autre chose se fait plus pressant, et quand la dissonance devient trop grande une autre envie, compréhension, image de soi, vient remplacer la précédente. A l’évidence cette fois-ci c’est la bonne, c’est certain…

En cultivant la présence en prend du recul, et en voyant cette danse se répéter à l’infini on apprend à relâcher un peu notre crispation envers notre expérience. On sait que ce qui parait impérieux d’un moment à un autre va changer et on est moins sous son emprise. On gagne en liberté et en aisance, et on peut agir d’un endroit plus profond qui vient honorer ce qui nous parait juste. On est moins ballotté par les flots toujours changeants de notre moi du moment et on peut les regarder avec tendresse et compassion, sortant du rôle de parent qui laisse les caprices de l’enfant dicter la relation pour prendre le rôle d’un adulte plein de sagesse et bienveillance.

References

References
↑1 Si cette phrase vous heurte ou crée une résistance chez vous – prêtez-vous attention à l’expérience intellectuelle de votre réalité, comment est-ce que ça devrait être (« bien sûr que je suis la même personne et que je comprends que j’avais simplement un intérêt différent il y a un instant ») ou à votre expérience viscérale, non-verbale, proto-émotionnelle ? Je parle du second type d’expérience, qui a lieu à un niveau plus bas, et forme l’ensemble des données sur lequel notre système conceptuel se base pour construire sa vision du monde. On prête ensuite attention à ce niveau conceptuel, parce qu’une abstraction est bien plus légère à avoir en tête, et on ne voit plus le bas niveau – jusqu’à ce qu’il diffère suffisamment de notre niveau conceptuel pour nous forcer à le mettre à jour.

7 objections à la pratique de méditation

Traduit de l’anglais sur mindful.org

Qu’est-ce qui, dans un acte aussi simple que de s’asseoir immobile et observer sa respiration, peut susciter la panique, la peur, et même l’hostilité ? La méditation peut certainement être un défi, d’autant plus si nous ne sommes pas sûrs de la raison pour laquelle nous la pratiquons. Cela peut sembler très étrange de rester assis à écouter le bavardage incessant dans notre tête, et nous nous ennuyons facilement si nous ne faisons rien pendant trop longtemps, même si ce n’est que 10 minutes. Après des années à entendre une pléthore de raisons pour lesquelles les gens trouvent difficile de méditer, nous avons réduit cela à quelques-unes seulement.

7 Défis Courants dans la Méditation

1. Je suis trop occupé, je n’ai pas le temps.

Ce qui peut certainement être vrai si vous avez de jeunes enfants et un emploi à temps plein, avec tout ce que cela implique. Cependant, nous ne parlons que de peut-être 10 minutes par jour. La plupart d’entre nous passent plus de temps que cela à faire défiler nos téléphones ou à surfer paresseusement sur le web. Il semble seulement que nous n’ayons pas le temps parce que nous remplissons généralement chaque moment d’activité et n’appuyons jamais sur le bouton pause.

2. Je trouve vraiment inconfortable de rester assis immobile trop longtemps.

Si vous essayez de vous asseoir en tailleur sur le sol, alors oui, cela deviendra inconfortable. Mais vous pouvez vous tenir debout, vous allonger, ou vous asseoir droit dans une chaise ferme et confortable à la place. Ou vous pouvez faire de la méditation en marchant ou du yoga. La méditation en mouvement peut être tout aussi bénéfique que la méditation immobile.

3. Mon esprit n’arrête pas de penser : je n’arrive pas à me détendre.

Je n’arrive pas à méditer. Je n’y arrive tout simplement pas ! Mon esprit ne veut pas se calmer ; il part dans tous les sens ! Mes pensées me rendent fou ! J’essaie de m’éloigner de moi-même, pas de regarder à l’intérieur. Ça vous dit quelque chose ?

Étonnamment, essayer d’empêcher votre esprit de penser, c’est comme essayer d’arrêter le vent – c’est impossible. Dans l’enseignement oriental, l’esprit est décrit comme un singe ivre piqué par un scorpion car, tout comme un singe saute de branche en branche, l’esprit saute d’une chose à l’autre, constamment distrait et occupé. Quand vous vous asseyez immobile et essayez de calmer votre esprit, vous trouvez toute cette activité frénétique en cours et cela semble bruyant. Ce n’est en réalité rien de nouveau, c’est juste que maintenant vous en prenez conscience, alors qu’avant vous y étiez immergé, inconscient que ce bavardage était si constant.

Cette expérience de l’esprit si occupé est normale. Quelqu’un a estimé une fois que dans une seule séance de méditation de 30 minutes, nous pouvons avoir plus de trois cents pensées. Des années d’esprit occupé, des années de ruminations, des années de stress et de confusion et de concentration sur soi, et l’esprit n’a aucune idée de comment être calme. Au contraire, il réclame du divertissement. Ce n’est pas comme si vous pouviez soudainement l’éteindre quand vous méditez, ce qui signifie simplement que vous êtes comme tout le monde.

4. Il y a trop de distractions, c’est trop bruyant.

Nous devons tous faire face aux sons et aux impositions du monde qui nous entoure. Mais – et c’est un grand mais – nous n’avons pas besoin de les laisser s’imposer. Des voitures qui passent dehors ? Très bien. Laissez-les passer, mais ne partez pas avec elles. Le calme que vous recherchez est à l’intérieur, pas à l’extérieur. L’expérience de la tranquillité est cumulative : Plus vous vous asseyez, puis lentement, lentement, l’esprit devient plus calme, plus joyeux, malgré toutes les distractions qu’il peut y avoir.

5. Je ne vois pas l’intérêt.

Il existe de nombreux avantages prouvés de la méditation régulière, mais jusqu’à ce que vous ayez pratiqué pendant un certain temps, vous devrez nous croire sur parole. Certaines personnes comprennent les bienfaits de la méditation après une seule séance, mais la plupart d’entre nous prennent plus de temps – vous pourriez remarquer une différence après une semaine, ou peut-être deux de pratique quotidienne. Ce qui signifie que vous devez faire confiance au processus suffisamment pour tenir bon et continuer, même avant d’en obtenir les bénéfices.

Rappelez-vous, la musique doit être jouée pendant des heures pour bien maîtriser les notes. L’immobilité se produit en un instant, mais il faut parfois du temps avant que cet instant n’arrive – d’où la nécessité de la patience.

6. Je ne suis pas doué pour ça ; je n’y arrive jamais.

En réalité, il est impossible d’échouer en méditation. Même si vous restez assis pendant 20 minutes à penser sans arrêt des pensées sans importance, c’est bien. Il n’y a pas de bon ou de mauvais, et il n’y a pas de technique spéciale. Le professeur de méditation de Deb lui a dit qu’il y a autant de formes de méditation qu’il y a de personnes qui la pratiquent. Tout ce que vous devez faire est de trouver la manière qui vous convient (même si vous préférez le faire en faisant le poirier) et de vous y tenir.

Le point important est que vous vous liiez d’amitié avec la méditation. Cela ne vous aidera pas du tout si vous sentez que vous devez méditer, par exemple, et que vous vous sentez ensuite coupable si vous manquez le temps alloué ou ne faites que 10 minutes alors que vous aviez promis d’en faire 30. Il est beaucoup plus bénéfique de pratiquer pendant un court moment et d’apprécier ce que vous faites que de rester assis, les dents serrées, parce qu’on vous a dit que seules 30 ou même 40 minutes auront un effet. La méditation est un compagnon à avoir tout au long de la vie, comme un vieil ami vers lequel on se tourne quand on a besoin de soutien, d’inspiration et de clarté. Elle doit être appréciée !

7. Ce n’est que du battage médiatique.

Il est certainement facile de se perdre dans la multitude de promesses New Age de bonheur éternel, mais la méditation elle-même est aussi vieille que le monde. Il y a plus de 2 500 ans, le Bouddha était un méditant dévoué qui a essayé et testé de nombreuses façons différentes de permettre à l’esprit d’être calme. Et ce n’est qu’un exemple. Chaque religion et culture a sa propre variation sur le thème, et toutes remontent à des siècles.

En d’autres termes, la méditation ne consiste pas à forcer l’esprit à être absolument immobile. Il s’agit plutôt de lâcher prise sur la résistance, sur tout ce qui peut surgir : le doute, l’inquiétude, l’incertitude et le sentiment d’inadéquation, les drames sans fin, la peur et le désir. Chaque fois que vous trouvez que votre esprit dérive, rêvasse, se souvient du passé ou planifie l’avenir, revenez simplement à maintenant, revenez à ce moment. Tout ce que vous devez faire est d’être attentif et d’être avec ce qui est. Rien d’autre.

Les 7 attitudes fondamentales de la pleine conscience

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Voici les 7 attitudes qui servent de fondation à une pratique de pleine conscience, telles que théorisées par Jon Kabat-Zinn.

Vous pouvez revoir ce document régulièrement, demandant par exemple “Y a-t-il une attitude qui n’est pas ou peu présente ?” ou bien “Y a-t-il une attitude que je peux approfondir encore plus ?”.

Il ne s’agit pas de quelque chose à croiter puis à oublier : chaque attitude est un chemin sans ligne d’arrivée, une boussole pointant vers une direction où votre pratique peut toujours croître en justesse. Bien souvent elles prennent un sens nouveau quand on les revisite, nous guidant vers l’étape suivante de notre pratique.

1. L’esprit du débutant

Si vous regardez votre expérience de ce moment-ci avec un regard neuf, comme si c’était la première fois que vous faisiez une telle expérience, qu’est-ce qui se révèle à vous ? L’esprit du débutant contrecarre notre tendance à ignorer ce qu’on pense avoir déjà fait mille fois, nous fait redécouvrir l’instant, et invite fraicheur et curiosité à l’esprit.

2. Le non-jugement

Il nous permet de sortir de la réaction automatique qui vient catégoriser pensées, sensations, émotions comme “bonnes” ou “mauvaises” – l’expérience est telle qu’elle est, voilà tout. Le non-jugement nous invite à inclure quel que soit qui se présente (y compris une pensée de jugement !) et en prendre simplement note.

3. Le non-effort

Nous passons beaucoup de temps à faire dans nos journées : nous allons d’un point A à un point B, nous accrochons à nos objectifs futurs. L’attitude de non-effort pointe vers une façon d’être plutôt que de faire, d’être avec ce qui se présente sans saisie ni aversion. On pourrait le voir comme le “non-forcer”, ouvert au changement.

4. L’acceptation

Cousine du non-jugement, l’acceptation nous demande d’accepter la réalité du présent tel qu’il est déjà là. Elle n’est pas une attitude de résignation – au contraire, accepter les choses telles qu’elles sont est le premier pas pour agir de manière alignée avec nos valeurs, avec le courage d’accepter de ressentir ce qui est là.

5. La confiance

La confiance soutient notre capacité à nous détendre sans savoir ce qui va survenir dans l’instant suivant. La pleine conscience nous montre que chaque moment est une nouveauté, et la confiance – dans la pratique, notre intuition, notre capacité à répondre avec sagesse dans l’instant  – nous permet de nous y ouvrir pleinement sans le connaître à l’avance.

6. La patience

La patience est la reconnaissance que notre système a son propre rythme, qui n’est pas très intéressé par notre image d’à quoi les choses devraient ressembler ! Soutenue par la confiance, la patience nous permet d’honorer ce rythme et de laisser les choses se dérouler comme elles l’entendent. Notre tâche est simplement de pratiquer.

7. Le lâcher-prise

Il est vrai que notre esprit s’accroche facilement – à des idées, des sensations, des images de nous-même ou des autres. L’attitude du lâcher-prise nous invite à ne pas lutter contre le changement et à ne pas repousser ni agripper ce qui se présente à nous, à lâcher nos idées pré-conçues pour nous ouvrir, encore et encore, à ce que ce moment nous apprend.

Utiliser l'inconfort pour lutter contre la procrastination avec la méditation de pleine conscience
Utiliser l'inconfort pour lutter contre la procrastination, avec l'aide de la méditation de pleine conscience

Utiliser notre aversion pour faire disparaître la procrastination ?

Retourner notre tendance à l’évitement « contre » elle par la pleine conscience pour faire disparaître la procrastination ? Une astuce toute simple qui vient utiliser notre tendance naturelle à l’aversion pour aller dans le bon sens !

Pourquoi procrastine-t-on ?

La procrastination est une stratégie d’évitement : on a une tache à faire qui nous fait naitre une émotion désagréable (la peur du rejet, l’angoisse d’essayer et de mal faire, la frustration d’une démarche administrative…).

Des millions d’années d’évolution ont entraîné notre esprit à répondre en cherchant à diminuer le ressenti désagréable. Si on est en mode pilote automatique, le premier réflexe est de mettre l’émotion sous le tapis – si j’évite la situation et que je fais comme si elle n’existait pas, l’esprit n’a pas à la ressentir, problème réglé !

Le problème est bien sûr qu’on arrive à un minimum local d’inconfort dans lequel on se retrouve coincé. Celles et ceux d’entre nous qui procrastinent connaissent bien cette tension d’arrière plan présente en continu quand on repousse quelque chose, et qui vient gacher tout ce qu’on fait d’autre…

La technique : diminuer la procrastination par la pleine conscience

L’astuce est de diriger notre attention non pas vers l’inconfort que l’on imagine[1]C’est bien un inconfort imaginé – qui a déjà procrastiné quelque chose 6 mois ou plus, pour au final réaliser sa tache en moins de 5 minutes… ressentir en faisant notre tâche, mais vers l’inconfort que l’on ressent maintenant en repoussant la tache, vers cette tension un peu coupable.

On redirige alors toute la force de la tendance ancestrale de notre esprit à éviter l’inconfort, dans le sens d’avancer productivement !

Dans la pratique : c’est une pratique de direction attentionelle (comme on s’entraine à le faire en pratiquant la méditation de pleine conscience), qui demande une petite intentionalité pour garder l’attention sur l’inconfort présent dans l’évitement plutot que sur l’inconfort imaginé de notre tache. Un effort bien moindre que de se forcer à lutter contre de la résistance : plutot que de lutter, on redirige.

Pourquoi ne pas essayer ?

Et pour apprendre à vous entraîner à prendre du recul sur vos émotions et apaiser le mental, auprès d’un ingénieur qui a les pieds sur terre, retrouvez l’agenda des cours et des ateliers par ici ou rejoignez la newsletter.

References

References
↑1 C’est bien un inconfort imaginé – qui a déjà procrastiné quelque chose 6 mois ou plus, pour au final réaliser sa tache en moins de 5 minutes…
Capture d'écran de forum: "Méditation de pleine conscience, l'art de s'asseoir et ne rien faire"
La méditation est-elle l'art de "s'asseoir et ne rien faire" ?

La méditation est-elle “l’art de ne rien faire” ?

J’ai récemment vu passer le lien d’un forum en ligne dont le slogan était “Méditation : l’art de ne rien faire”. C’est une formule que je vois souvent mal comprise, et j’ai envie de clarifier vers quoi elle pointe. Elle peut donner l’impression que la méditation c’est l’art de perdre son temps, or ça n’est pas du tout ça !

La posture de la pleine conscience est d’observer notre expérience présente sans chercher à la manipuler. C’est une posture différente de notre posture par défaut qui croit, si on regarde de près, que si je ne fais pas quelque chose d’instant en instant tout va s’effondrer. Si je ne stresse pas pour ma présentation de demain ça va mal se passer, si je n’entretiens pas mon émotion de tristesse je ne serai plus vraiment moi, si je ne m’accroche pas à ce sentiment amoureux que je sens maintenant je le perdrai et ma relation se terminera…

C’est un élan de contrôle, une crispation de la part de mon sens d’être moi, qui vient solidifier temporairement mon identité. C’est un effort de tous les instants et c’est fatigant !

Dans la méditation de pleine conscience on vient relâcher cette saisie, cette impression de “je fais”, en accueillant notre expérience telle qu’elle est. Et on découvre que tout ne s’effondre pas. Nos émotions continuent d’exister et de changer, nos pensées et nos identités aussi. On découvre que notre crispation intérieure n’était en fait pas nécessaire, et on laisse à la nature la responsabilité de faire évoluer nos pensées et nos émotions en suivant nos valeurs, plutôt que de prendre la charge d’essayer de le faire nous-même.

C’est en ce sens que la méditation est “l’art de rien faire”, c’est ce mouvement de contrôle qui se détend. Ça ne veut pas dire qu’il ne se passe rien ! D’abord parce que notre expérience continue de se dérouler naturellement dans tous les cas, et puis parce que ce relâchement même la laisse couler avec plus de fluidité.

A un autre niveau de lecture on pourrait dire qu’on “fait” de la méditation, simplement ce “faire” est un mouvement de relâchement qui ne vient pas d’une envie de contrôle. L’image est celle d’une main crispée qui se détend pour en dévoiler la paume. C’est la sagesse qui permet d’agir depuis un endroit de flot, où on laisse la nature faire le travail à notre place.

Comment méditer… les jours où on n’en a pas envie ?

3 techniques pour méditer tous les jours où on n’en a pas envie, et une astuce imparable pour quand rien ne fonctionne

Mise en situation: cela fait un mois et demi que vous pratiquez la méditation de pleine conscience 15 minutes tous les jours (peut être après avoir terminé l’une des formations à la pleine conscience). Et vous voyez des bénéfices : vous remarquez plus de calme, un meilleur sommeil, une diminution des mauvaises habitudes et des pics de stress qui passent plus vite. Vous savez que cela vous fait du bien mais voilà : aujourd’hui, vous n’avez pas envie de méditer.

Je voudrais vous dire que 1/ c’est normal ! Tous les pratiquant·es ont des jours comme ça. Vos outils les plus puissants pour travailler avec seront la compassion, et considérer que c’est une opportunité d’apprendre. Et 2/ vous pouvez agir dans ces situations ! Dans cet article vous trouverez trois puissantes techniques pour travailler avec : Prévoir court, Suivre l’inconfort, Changer le décor.

Technique 1 : « Prévoir court »

Bien souvent quand il y a une résistance à la pratique, c’est qu’il y a une émotion présente qu’on n’a pas envie de regarder (du stress, de l’ennui, de la peur). Notre esprit, qui sait que si l’on se pose pour méditer nous allons y être confronté, vient rationaliser notre évitement en racontant plein d’histoires. Ça peut être « aujourd’hui je n’ai pas le temps », « ça n’est pas grave de manquer un jour », « demain j’en ferai deux fois plus » – plein d’histoires qui ne sont, si on regarde de plus près, pas vraiment ancrées dans la réalité.

« Prévoir court » c’est une façon de rassurer cette part en nous qui n’a pas envie de regarder, d’accueillir l’émotion. C’est dire « d’habitude je fais 15 minutes, et là je vais faire 5 minutes, ou 3 minutes, ou même 1 minute, et voir si j’ai envie de continuer à la fin ».

A cette perspective d’un temps plus court, bien souvent on remarque une diminution de la résistance – cela fait moins peur. L’esprit se rassure : « D’accord pour 3 minutes. Si jamais de l’ennui se montre, je survivrai à 3 minutes ». Cela nous permet de nous asseoir et commencer à pratiquer. Or c’est l’étape la plus difficile, c’est l’inconnu qui fait peur ! On projette, on se dit que ça va être très dur. Et en fait une fois qu’on s’assoit et on est avec, on se rend compte que ça va.

Et à la fin des 1, 3, ou 5 minutes, voyez : est-ce que vous avez envie de continuer, ou est-ce que vous vous arrêtez là ? Si vous vous arrêtez, vous vous arrêtez et c’est bien comme ça. Peut être pourrez-vous refaire une autre pratique courte pendant la journée, profitant de leur coté plaisant, ou bien c’est assez pour aujourd’hui.

Souvent néanmoins, la résistance à méditation en fin de courte pratique n’a rien à voir avec ce qu’elle était avant de commencer. Vous avez alors l’opportunité – précieuse ! – de continuer pour le plaisir. Vous avez « Prévu court » et fait votre temps imparti, votre travail est fait. Est-ce qu’il y a quelque chose d’agréable à continuer de pratiquer être dans le présent de cette manière ? C’est l’occasion d’explorer la pratique non pas comme une contrainte extérieure mais comme quelque chose de vivant pour vous en cet instant, de vous connecter à ce qu’il y a d’agréable dans la pratique.

Rendre les choses agréables, un excellent antidote au manque d’envie de méditer !

Technique 2 : « Suivre l’inconfort », ou le judo intérieur

Lorsque vous n’avez pas envie de méditer, il y a par définition une sensation désagréable qui vous empêche de méditer, une résistance, un inconfort. Quand cet inconfort est intense, si vous essayez de pratiquer votre technique de méditation habituelle et de l’ignorer – en suivant la respiration par exemple, ou en mettant votre attention ailleurs dans le corps – l’expérience va être très désagréable. Vous aurez l’impression d’ignorer quelque chose de volumineux, ce qui va prendre beaucoup de place.

Vous pouvez à la place essayer de « Suivre l’inconfort ». C’est dire que « d’accord je vais méditer, mais ma pratique consistera juste à accueillir cet inconfort, en faire mon objet de méditation, et je ne vais rien essayer de faire d’autre ».

Quelque chose se relâche par cette attitude, on évite l’appréhension première qui anticipait « je vais essayer de suivre ma respiration mais être distrait·e et me juger, et je n’ai aucune envie de vivre ça ». Il y a une intelligence dans cette appréhension : bien sûr que l’esprit sera distrait et inconfortable si vous essayez d’ignorer une grosse émotion !

« Suivre l’inconfort » c’est un peu faire du judo avec notre résistance – parce qu’on peut très bien entraîner notre pleine conscience en observant une émotion inconfortable, et que si on le fait on découvre alors au lieu d’une distraction qu’on doit s’efforcer d’ignorer un objet très présent et stimulant à regarder. Que demander de plus ?

Technique 3 : « Changer le décor »

Parfois, le coussin de méditation semble comme entouré d’un champ magnétique répulsif – impossible de s’en approcher, et encore moins de s’y asseoir. C’est l’opportunité de faire preuve de créativité : puis-je entraîner la pleine conscience, être présent·e à mon expérience sans jugement, dans une autre activité ?

« Changer le décor » ça peut être sortir dehors faire de la méditation marchée, faire la vaisselle en prêtant bien attention aux sensations, faire des étirements ou du yoga en pleine conscience… Si vous essayez, vous verrez qu’il y a des activités où la résistance de l’esprit est bien moindre – il y a une exploration, un amusement joueur, quelque chose d’un peu nouveau.

Et c’est de la vraie méditation, on peut parfaitement pratiquer la pleine conscience tout en étant en mouvement, tout autant qu’assis·e ou allongé·e !

Un mot d’avertissement cependant : pour que « Changer le décor » fonctionne, il faut que vous le traitiez réellement comme une pratique de méditation. Si vous allez juste faire une balade, ou laver la vaisselle, en essayant 2 minutes d’être présent·e et ensuite plus du tout, ça ne marchera pas la prochaine fois. Votre esprit aura enregistré qu’en fait non, ça n’est pas de la méditation mais une distraction et une forme d’évitement : il faut donc vraiment essayer. Je vous recommande par exemple de mettre un chronomètre avec un gong comme vous le feriez pour votre pratique habituelle.

L’astuce imparable pour méditer tous les jours

Dans cet article, nous avons vu trois techniques à appliquer quand vous n’avez pas l’envie ou le temps de faire de la méditation de pleine conscience :

  • « Prévoir court », réduire le temps de pratique à bien plus court que d’habitude, et voir à la fin s’il est agréable de continuer
  • « Suivre l’inconfort », faire du judo avec l’inconfort en faisant de la pleine conscience de la résistance
  • « Changer le décor », pratiquer la pleine conscience dans une activité dynamique (et lui donner vraiment toute son attention)

Et si vous essayez les trois et que rien n’a marché, que le soir venu vous vous apprêtez à vous endormir sans avoir médité aujourd’hui, il vous reste la technique de la dernière chance.

Redressez-vous dans votre lit pour vous asseoir, prenez 3 respirations conscientes, et ça sera la pratique de la journée. Vous aurez médité aujourd’hui ! Bien que ça puisse sembler très simple, cela fait réellement une différence. Vous pouvez maintenant vous endormir l’esprit tranquille.

Félicitations de vous embarquer dans cette aventure qu’est explorer votre esprit. Ce site vise à soutenir ces explorations, n’hésitez donc pas à regarder si l’une des formations à la pleine conscience ou méditations guidées gratuites que je propose vous serait utile.

Je vous souhaite une très belle pratique !

Pratique: s’imprégner du positif

Les expériences positives que l’on a, comme ressentir un sentiment d’affection, de connexion, de sécurité, sont forcément temporaires.

Pourtant, si on se laisse les utiliser pleinement, ces ressentis ponctuels peuvent petit à petit façonner le cerveau pour renforcer la résilience, la satisfaction et l’ouverture de manière durable.

La méthode 📖

La méthode est très simple et on l’a déjà explorée en cours: il suffit de rester quelque temps au contact avec l’expérience quand elle apparaît, plutôt que de passer directement à la chose suivante.

Prendre quelques respirations, prendre le temps d’autoriser le sentiment plaisant à s’absorber physiquement, se laisser vraiment apprécier le caractère nourrissant de ce qu’il se passe. 🌿

En méditation, on n’a vraiment pas grand chose à faire – simplement former l’intention de se tourner dans une bonne direction et laisser les choses changer par elles-mêmes, sans besoin de forcer.

Ça nous connecte à la fois à de l’humilité et à du soulagement: on va cultiver les bonnes conditions, mais ça n’est pas nous qui faisons le gros du travail ! 🤗

Comment l’explorer

La technique a été beaucoup explicitée sous cette forme par Rick Hanson, un psychologue très impliqué en neurosciences et méditation qu’on a vu dans le cycle.

Il l’illustre avec un exercise dans son Ted Talk de façon chouette et concrète: le voici. (Sa partie « Link » peut être un peu à part, c’est comme toujours comprendre le mécanisme qui va nous intéresser 🤓)

Bonnes explorations ! 🌳

La torpeur en méditation

Le sujet revient régulièrement : que faire quand il y a de la torpeur ou de l’engourdissement en méditation ?

D’ABORD, SE RÉJOUIR 👍

D’abord, se réjouir de s’en être aperçu – félicitations ! On sera forcément engourdi.e à nouveau un jour ou l’autre, et c’est une super opportunité d’apprendre à l’accueillir habilement.

RECONNAÎTRE LA TORPEUR 🧐

Quelques signes que de la torpeur forte est présente:

  • l’objet de méditation devient brumeux, a moins de clarté
  • des visions hypnagogiques ou fantasmatiques apparaissent, un peu comme quand on va s’endormir
  • on commence à s’affaisser et se redresser en sursaut

LES CAUSES DE LA TORPEUR

Classiquement, les causes de la torpeur peuvent être triples.

D’abord, le manque de sommeil ! 😴 On est souvent en dette de sommeil, et quand on s’assoit pour méditer on s’en rend compte.
Solution: Prendre une bonne nuit de sommeil quand c’est possible fait partie de la pratique.

L’esprit est moins stimulé que d’habitude ☁️ : Vous commencez à avoir un peu moins de distractions pendant la méditation. C’est une étape normale en attendant qu’il apprenne à s’énergiser de lui-même.
Solution: Rien d’autre à faire que d’appliquer les antidotes, et il s’habituera.

Et enfin dans certains cas, la torpeur peut être une stratégie d’évitement. 🙄 Si un conflit interne ou une émotion inconfortable remonte à la surface, l’esprit peut réagir avec une forte torpeur pour l’éviter.
Solution: Se demander, est-ce qu’il y a quelque chose que je n’ai pas envie de voir en ce moment ?

ANTIDOTES ⚗️

Quelques antidotes, par ordre de force croissante:

  • avoir l’intention d’avoir plus de clarté sur l’objet de méditation (par exemple, au début de l’inspiration former l’intention de voir la fin de l’inspiration avec beaucoup de détails)
  • changer d’objet de méditation pour quelque chose de plus large (par exemple, les sensations du corps entier au lieu de la respiration seule)
  • prendre deux ou trois respirations en gonflant vraiment les poumons, puis en expirant au travers des lèvres pincées
  • ouvrir les yeux
  • contracter tous les muscles du corps jusqu’à trembloter puis relâcher (plusieurs fois)
  • méditer en marchant

POUR ALLER PLUS LOIN : UN ANTIDOTE « MAGIQUE » 🧙‍♀️

Et si tout ça ne fonctionne pas, vous pouvez prendre la torpeur elle-même comme objet de méditation.

Investiguez qu’est-ce vraiment que de la torpeur, par exemple…

  • Comment est-ce qu’elle est exactement ressentie dans mon corps (lourdeur dans mon ventre, légèreté dans ma poitrine, membres anesthésiés… ?)
  • Par quels effets est-ce qu’elle affecte exactement mon esprit (plus ou moins de détails sur l’objet de méditation, plus ou moins de pensées parasites, est-ce qu’elles sont plus courtes, plus longues…) ?
  • De quoi est constitué ce qu’on appelle « torpeur » ?

Parfois cette investigation même fait disparaître la torpeur comme par magie, et de toute façon petit à petit vous apprenez quelque chose sur votre expérience personnelle – top.

SUR LE LONG TERME

La torpeur en elle-même est confortable, et essayer de s’en dépêtrer est assez désagréable. C’est normal et ça fait partie du processus.

Sur le long terme vous prendrez petit à petit le coup de main – elle apparaîtra toujours parfois mais vous serez en terrain connu et elle sera accueillie automatiquement.

Comme toujours, il est utile d’apporter de la curiosité au processus et de savoir que vous n’êtes pas en train d’échouer parce qu’il y a de la torpeur présente – vous êtes en train d’explorer. 🤠