Comment méditer… les jours où on n’en a pas envie ?

3 techniques pour méditer tous les jours où on n’en a pas envie, et une astuce imparable pour quand rien ne fonctionne

Mise en situation: cela fait un mois et demi que vous pratiquez la méditation de pleine conscience 15 minutes tous les jours (peut être après avoir terminé l’une des formations à la pleine conscience). Et vous voyez des bénéfices : vous remarquez plus de calme, un meilleur sommeil, une diminution des mauvaises habitudes et des pics de stress qui passent plus vite. Vous savez que cela vous fait du bien mais voilà : aujourd’hui, vous n’avez pas envie de méditer.

Je voudrais vous dire que 1/ c’est normal ! Tous les pratiquant·es ont des jours comme ça. Vos outils les plus puissants pour travailler avec seront la compassion, et considérer que c’est une opportunité d’apprendre. Et 2/ vous pouvez agir dans ces situations ! Dans cet article vous trouverez trois puissantes techniques pour travailler avec : Prévoir court, Suivre l’inconfort, Changer le décor.

Technique 1 : “Prévoir court”

Bien souvent quand il y a une résistance à la pratique, c’est qu’il y a une émotion présente qu’on n’a pas envie de regarder (du stress, de l’ennui, de la peur). Notre esprit, qui sait que si l’on se pose pour méditer nous allons y être confronté, vient rationaliser notre évitement en racontant plein d’histoires. Ça peut être “aujourd’hui je n’ai pas le temps”, “ça n’est pas grave de manquer un jour”, “demain j’en ferai deux fois plus” – plein d’histoires qui ne sont, si on regarde de plus près, pas vraiment ancrées dans la réalité.

“Prévoir court” c’est une façon de rassurer cette part en nous qui n’a pas envie de regarder, d’accueillir l’émotion. C’est dire “d’habitude je fais 15 minutes, et là je vais faire 5 minutes, ou 3 minutes, ou même 1 minute, et voir si j’ai envie de continuer à la fin”.

A cette perspective d’un temps plus court, bien souvent on remarque une diminution de la résistance – cela fait moins peur. L’esprit se rassure : “D’accord pour 3 minutes. Si jamais de l’ennui se montre, je survivrai à 3 minutes”. Cela nous permet de nous asseoir et commencer à pratiquer. Or c’est l’étape la plus difficile, c’est l’inconnu qui fait peur ! On projette, on se dit que ça va être très dur. Et en fait une fois qu’on s’assoit et on est avec, on se rend compte que ça va.

Et à la fin des 1, 3, ou 5 minutes, voyez : est-ce que vous avez envie de continuer, ou est-ce que vous vous arrêtez là ? Si vous vous arrêtez, vous vous arrêtez et c’est bien comme ça. Peut être pourrez-vous refaire une autre pratique courte pendant la journée, profitant de leur coté plaisant, ou bien c’est assez pour aujourd’hui.

Souvent néanmoins, la résistance à méditation en fin de courte pratique n’a rien à voir avec ce qu’elle était avant de commencer. Vous avez alors l’opportunité – précieuse ! – de continuer pour le plaisir. Vous avez “Prévu court” et fait votre temps imparti, votre travail est fait. Est-ce qu’il y a quelque chose d’agréable à continuer de pratiquer être dans le présent de cette manière ? C’est l’occasion d’explorer la pratique non pas comme une contrainte extérieure mais comme quelque chose de vivant pour vous en cet instant, de vous connecter à ce qu’il y a d’agréable dans la pratique.

Rendre les choses agréables, un excellent antidote au manque d’envie de méditer !

Technique 2 : “Suivre l’inconfort”, ou le judo intérieur

Lorsque vous n’avez pas envie de méditer, il y a par définition une sensation désagréable qui vous empêche de méditer, une résistance, un inconfort. Quand cet inconfort est intense, si vous essayez de pratiquer votre technique de méditation habituelle et de l’ignorer – en suivant la respiration par exemple, ou en mettant votre attention ailleurs dans le corps – l’expérience va être très désagréable. Vous aurez l’impression d’ignorer quelque chose de volumineux, ce qui va prendre beaucoup de place.

Vous pouvez à la place essayer de “Suivre l’inconfort”. C’est dire que “d’accord je vais méditer, mais ma pratique consistera juste à accueillir cet inconfort, en faire mon objet de méditation, et je ne vais rien essayer de faire d’autre”.

Quelque chose se relâche par cette attitude, on évite l’appréhension première qui anticipait “je vais essayer de suivre ma respiration mais être distrait·e et me juger, et je n’ai aucune envie de vivre ça”. Il y a une intelligence dans cette appréhension : bien sûr que l’esprit sera distrait et inconfortable si vous essayez d’ignorer une grosse émotion !

“Suivre l’inconfort” c’est un peu faire du judo avec notre résistance – parce qu’on peut très bien entraîner notre pleine conscience en observant une émotion inconfortable, et que si on le fait on découvre alors au lieu d’une distraction qu’on doit s’efforcer d’ignorer un objet très présent et stimulant à regarder. Que demander de plus ?

Technique 3 : “Changer le décor”

Parfois, le coussin de méditation semble comme entouré d’un champ magnétique répulsif – impossible de s’en approcher, et encore moins de s’y asseoir. C’est l’opportunité de faire preuve de créativité : puis-je entraîner la pleine conscience, être présent·e à mon expérience sans jugement, dans une autre activité ?

“Changer le décor” ça peut être sortir dehors faire de la méditation marchée, faire la vaisselle en prêtant bien attention aux sensations, faire des étirements ou du yoga en pleine conscience… Si vous essayez, vous verrez qu’il y a des activités où la résistance de l’esprit est bien moindre – il y a une exploration, un amusement joueur, quelque chose d’un peu nouveau.

Et c’est de la vraie méditation, on peut parfaitement pratiquer la pleine conscience tout en étant en mouvement, tout autant qu’assis·e ou allongé·e !

Un mot d’avertissement cependant : pour que “Changer le décor” fonctionne, il faut que vous le traitiez réellement comme une pratique de méditation. Si vous allez juste faire une balade, ou laver la vaisselle, en essayant 2 minutes d’être présent·e et ensuite plus du tout, ça ne marchera pas la prochaine fois. Votre esprit aura enregistré qu’en fait non, ça n’est pas de la méditation mais une distraction et une forme d’évitement : il faut donc vraiment essayer. Je vous recommande par exemple de mettre un chronomètre avec un gong comme vous le feriez pour votre pratique habituelle.

L’astuce imparable pour méditer tous les jours

Dans cet article, nous avons vu trois techniques à appliquer quand vous n’avez pas l’envie ou le temps de faire de la méditation de pleine conscience :

  • “Prévoir court”, réduire le temps de pratique à bien plus court que d’habitude, et voir à la fin s’il est agréable de continuer
  • “Suivre l’inconfort”, faire du judo avec l’inconfort en faisant de la pleine conscience de la résistance
  • “Changer le décor”, pratiquer la pleine conscience dans une activité dynamique (et lui donner vraiment toute son attention)

Et si vous essayez les trois et que rien n’a marché, que le soir venu vous vous apprêtez à vous endormir sans avoir médité aujourd’hui, il vous reste la technique de la dernière chance.

Redressez-vous dans votre lit pour vous asseoir, prenez 3 respirations conscientes, et ça sera la pratique de la journée. Vous aurez médité aujourd’hui ! Bien que ça puisse sembler très simple, cela fait réellement une différence. Vous pouvez maintenant vous endormir l’esprit tranquille.

Félicitations de vous embarquer dans cette aventure qu’est explorer votre esprit. Ce site vise à soutenir ces explorations, n’hésitez donc pas à regarder si l’une des formations à la pleine conscience ou méditations guidées gratuites que je propose vous serait utile.

Je vous souhaite une très belle pratique !

Pratique: s’imprégner du positif

Les expériences positives que l’on a, comme ressentir un sentiment d’affection, de connexion, de sécurité, sont forcément temporaires.

Pourtant, si on se laisse les utiliser pleinement, ces ressentis ponctuels peuvent petit à petit façonner le cerveau pour renforcer la résilience, la satisfaction et l’ouverture de manière durable.

La méthode 📖

La méthode est très simple et on l’a déjà explorée en cours: il suffit de rester quelque temps au contact avec l’expérience quand elle apparaît, plutôt que de passer directement à la chose suivante.

Prendre quelques respirations, prendre le temps d’autoriser le sentiment plaisant à s’absorber physiquement, se laisser vraiment apprécier le caractère nourrissant de ce qu’il se passe. 🌿

En méditation, on n’a vraiment pas grand chose à faire – simplement former l’intention de se tourner dans une bonne direction et laisser les choses changer par elles-mêmes, sans besoin de forcer.

Ça nous connecte à la fois à de l’humilité et à du soulagement: on va cultiver les bonnes conditions, mais ça n’est pas nous qui faisons le gros du travail ! 🤗

Comment l’explorer

La technique a été beaucoup explicitée sous cette forme par Rick Hanson, un psychologue très impliqué en neurosciences et méditation qu’on a vu dans le cycle.

Il l’illustre avec un exercise dans son Ted Talk de façon chouette et concrète: le voici. (Sa partie “Link” peut être un peu à part, c’est comme toujours comprendre le mécanisme qui va nous intéresser 🤓)

Bonnes explorations ! 🌳

La torpeur en méditation

Le sujet revient régulièrement : que faire quand il y a de la torpeur ou de l’engourdissement en méditation ?

D’ABORD, SE RÉJOUIR 👍

D’abord, se réjouir de s’en être aperçu – félicitations ! On sera forcément engourdi.e à nouveau un jour ou l’autre, et c’est une super opportunité d’apprendre à l’accueillir habilement.

RECONNAÎTRE LA TORPEUR 🧐

Quelques signes que de la torpeur forte est présente:

  • l’objet de méditation devient brumeux, a moins de clarté
  • des visions hypnagogiques ou fantasmatiques apparaissent, un peu comme quand on va s’endormir
  • on commence à s’affaisser et se redresser en sursaut

LES CAUSES DE LA TORPEUR

Classiquement, les causes de la torpeur peuvent être triples.

D’abord, le manque de sommeil ! 😴 On est souvent en dette de sommeil, et quand on s’assoit pour méditer on s’en rend compte.
Solution: Prendre une bonne nuit de sommeil quand c’est possible fait partie de la pratique.

L’esprit est moins stimulé que d’habitude ☁️ : Vous commencez à avoir un peu moins de distractions pendant la méditation. C’est une étape normale en attendant qu’il apprenne à s’énergiser de lui-même.
Solution: Rien d’autre à faire que d’appliquer les antidotes, et il s’habituera.

Et enfin dans certains cas, la torpeur peut être une stratégie d’évitement. 🙄 Si un conflit interne ou une émotion inconfortable remonte à la surface, l’esprit peut réagir avec une forte torpeur pour l’éviter.
Solution: Se demander, est-ce qu’il y a quelque chose que je n’ai pas envie de voir en ce moment ?

ANTIDOTES ⚗️

Quelques antidotes, par ordre de force croissante:

  • avoir l’intention d’avoir plus de clarté sur l’objet de méditation (par exemple, au début de l’inspiration former l’intention de voir la fin de l’inspiration avec beaucoup de détails)
  • changer d’objet de méditation pour quelque chose de plus large (par exemple, les sensations du corps entier au lieu de la respiration seule)
  • prendre deux ou trois respirations en gonflant vraiment les poumons, puis en expirant au travers des lèvres pincées
  • ouvrir les yeux
  • contracter tous les muscles du corps jusqu’à trembloter puis relâcher (plusieurs fois)
  • méditer en marchant

POUR ALLER PLUS LOIN : UN ANTIDOTE “MAGIQUE” 🧙‍♀️

Et si tout ça ne fonctionne pas, vous pouvez prendre la torpeur elle-même comme objet de méditation.

Investiguez qu’est-ce vraiment que de la torpeur, par exemple…

  • Comment est-ce qu’elle est exactement ressentie dans mon corps (lourdeur dans mon ventre, légèreté dans ma poitrine, membres anesthésiés… ?)
  • Par quels effets est-ce qu’elle affecte exactement mon esprit (plus ou moins de détails sur l’objet de méditation, plus ou moins de pensées parasites, est-ce qu’elles sont plus courtes, plus longues…) ?
  • De quoi est constitué ce qu’on appelle “torpeur” ?

Parfois cette investigation même fait disparaître la torpeur comme par magie, et de toute façon petit à petit vous apprenez quelque chose sur votre expérience personnelle – top.

SUR LE LONG TERME

La torpeur en elle-même est confortable, et essayer de s’en dépêtrer est assez désagréable. C’est normal et ça fait partie du processus.

Sur le long terme vous prendrez petit à petit le coup de main – elle apparaîtra toujours parfois mais vous serez en terrain connu et elle sera accueillie automatiquement.

Comme toujours, il est utile d’apporter de la curiosité au processus et de savoir que vous n’êtes pas en train d’échouer parce qu’il y a de la torpeur présente – vous êtes en train d’explorer. 🤠