Vous avez entendu que la pratique de méditation de pleine conscience apportait des bénéfices – pour le sommeil, la réduction du stress et des pensées parasites, la gestion de la colère et des relations ?

Vous vous demandez peut être par où commencer, et quelles resources choisir quand tant de styles différents sont disponibles sur Youtube et internet, dans les studio de Yoga, les applis mobile ?

Cet article est écrit pour vous. Dedans nous traiterons de : comment reconnaître ce qui est et n’est pas la pleine conscience, où trouver des méditations guidées pour commencer et comment aller plus loin dans votre pratique avec un·e enseignant·e.

I/ Comment reconnaître la méditation de pleine conscience ?

La définition de Jon Kabat-Zinn, l’un des piliers du mouvement de la pleine conscience, peut nous être utile : la pleine conscience, c’est « la conscience qui apparait quand on prête attention, intentionnellement, dans le moment présent, sans jugement« ^[1]traduit de https://www.mindful.org/jon-kabat-zinn-defining-mindfulness/ à ce qui est là.

Les pratiques de pleine conscience vont nous inviter à venir dans le présent et à regarder notre expérience en l’acceptant telle qu’elle est. C’est un premier pas vers nous permettre de nous ancrer, et permettre à cette expérience de changer à sa guise.

Quand on commence à observer les choses de cette manière on se rend rapidement compte que nous passons la majeure partie de notre temps ailleurs, à ignorer ce qui passe dans le moment. A ignorer les sensations du corps, vouloir ne pas regarder les ressentis d’anxiété, d’inconfort, de frustration, faire comme si les choses n’existaient pas en espérant qu’elles disparaissent. Nous voilà déconnecté·es de notre expérience et bien sûr, ça ne fait que la mettre sous le tapis !

Regarder ce qui est là, quand on a la ressource pour le faire, c’est le premier pas vers le laisser changer et nous transformer.

Très bien mais en pratique, à quoi ressemble la pleine conscience ?

Tout ce qui vient vous amener à regarder votre expérience du moment telle qu’elle est, en accueillant ce qui est là. Et ça peut prendre une infinité de formes ! Quelques exemples classiques peuvent inclure : le scan corporel (sentir les sensations du corps partie par partie), l’attention à la respiration naturelle, l’attention aux sons des alentours, marcher en sentant les sensations de votre corps et votre environnement, laisser aller et venir ses pensées sans s’y perdre…

Vous pouvez pratiquer en écoutant un audio qui vous guide, ou bien par vous-même en allant simplement à la rencontre de votre expérience maintenant. Pouvez-vous sentir les sensations de votre corps tandis que vous lisez ces lignes ? Aussi simple que ça !

Mais alors, qu’est-ce qui n’est pas de la pleine conscience ?

D’autres pratiques de méditation peuvent apporter des bénéfices, mais ne pas s’inscrire directement dans les principes de la pleine conscience. Ça peut être par exemple :

• des pratiques de visualisation (notamment ce qui tourne autour de « loi de l’attraction » ou de s’imaginer autrement)
• des pratiques de relaxation ou de sophrologie pour s’endormir (en pleine conscience on cherche à cultiver une clarté relachée, pas à s’endormir)
• des pratiques de gratitude, ou des pratiques analytiques (réfléchir à qui on est, ce qui est important pour nous…)
• des pratiques de contrôle de la respiration (type pranayama, respirer fort ou lentement, …)
• …

Bien sûr, nombre de ces pratiques peuvent être très utiles et se marient très bien avec une pratique de pleine conscience !

Et en réalité, si on prend comme exemple une pratique qui consisterait à hyper ventiler rapidement, ce qui peut mener à un esprit temporairement plus calme, bien qu’on cherche à changer notre expérience (puisqu’on prend un role actif) on a tout de même besoin de prêter attention à notre corps dans le présent et on vient donc entraîner certaines dimensions de la pleine conscience. Simplement, ces pratiques viennent l’entraîner de manière indirecte, contrairement à la méditation de pleine conscience qui vient directement la travailler.

II/ Où commencer à pratiquer la pleine conscience ?

Fondamentalement, vous n’avez besoin de rien pour commencer à pratiquer. Quelques concepts de base lus quelque part, trouvez un endroit calme, regardez votre expérience, et c’est déjà beaucoup. Mais il est vrai que trouver du soutien extérieur a le potentiel de transformer profondément votre pratique, et lui permettre de devenir beaucoup plus impactante.

La bonne nouvelle est que grâce à l’explosion en popularité de la pleine conscience, il existe de nombreuses options de qualité ! Voici comment j’aime les catégoriser.

Débuter tout de suite : les applications et la méditation guidée

Un excellent moyen de se lancer tout de suite dans le bain est d’utiliser une méditation guidée – il y en a de nombreuses qui sont appropriées pour des débutant·es, accessibles gratuitement. Vous pouvez en trouver dans beaucoup d’endroits :

• sur l’application ou le site Insight Timer, qui propose une gigantesque librairie de méditations guidées. J’en propose moi même dessus, par exemple ce scan corporel de 12 minutes qui se prêterait très bien à de premières explorations.
• sur des applications dédiées de méditation, comme Petit Bambou. L’avantage est que ces applications vous proposent de vous guider dans votre apprentissage avec une suite de méditations guidées qui construisent les unes sur les autres en commençant avec des pratiques très courtes, et vous encouragent à pratiquer.
• sur Youtube, en cherchant « méditation guidée de pleine conscience » (et peut être le nom d’un enseignant connu). Par exemple, Christophe André est un enseignant reconnu qui y met des audios, comme cette méditation de 10 minutes sur le souffle.

Quelle que soit la (ou les !) solution choisie, vous vous retrouverez au bout d’un moment avec plusieurs méditations guidées de différentes longueurs que vous aimez bien, accessibles en un instant sur votre téléphone. Ça signifie que très facilement, à tout moment, vous pouvez vous laisser guider pour pratiquer la pleine conscience et commencer à expérimenter ses effets.

Livres et conférences

Les livres sur le sujet ne manquent pas, et peuvent être source d’inspiration et compréhension nouvelle des « périls et promesses » de la pratique, comme l’indique le titre d’un de mes livres préférés de Jack Kornfield, Périls et promesses de la vie spirituelle. Souvent riches en exercices pratiques et en idées d’applications, ils ont été une partie importante de mon chemin. J’en liste quelques uns de mes favoris dans mes recommandations de lecture.

De nombreuses conférences et enseignements enregistrés sont également accessibles en ligne – des enseignant·es très connu·es deviennent ainsi disponibles dans votre salon. Vous pouvez chercher des noms connus comme Christophe André, Martin Aylward et Thich Nhat Hanh en français, ou bien si vous parlez anglais Sharon Salzberg, Jack Kornfield, Tara Brach ou encore Jon Kabat-Zinn – parmi beaucoup d’autres.

III/ Aller plus loin : participer à un cours ou une session interactive

Les applications et audios guidés sont d’excellentes ressources, mais au bout d’un moment, vous allez sentir un plateau dans votre pratique. Que ça soit parce qu’il est difficile de conserver l’habitude de pratiquer en étant seul·e, parce que vous avez l’impression de tourner en rond, que la pratique ne parait plus si fraîche ou stimulante qu’à ses débuts, que vous espériez plus de changements…

Voir quelqu’un qui peut répondre à des questions en direct et structurer votre entraînement peut alors avoir une utilité énorme, en venant débloquer les choses et vous ouvrir la voie vers un chemin qui s’approfondit toute une vie.

Quels formats ?

Il existe de nombreux formats, avec par exemple la soirée ponctuelle de méditation. De nombreux centres ou enseignants proposent ce format – j’en propose moi-même gratuitement toutes les deux semaines sur Zoom, avec 30 minutes de méditation guidée et 30 minutes de questions et partage. C’est une façon simple d’avoir accès à un·e enseignant·e, être entouré·e d’un groupe de gens pour qui la pratique est importante, et un excellent soutien à la pratique.

Si vous voulez structurer les choses, un cours de méditation sur 6 ou 8 semaines est la manière la plus efficace que je connaisse d’établir ou renforcer simplement des bases solides de pratique en un temps assez court. (En réalité, c’est aussi une excellente manière de commencer ! J’ai régulièrement des élèves qui s’inscrivent sans avoir jamais médité, et qui en ressortent sont ravi·es.) La régularité du groupe motive la pratique régulière, et la structure progressive s’assure de transmettre des acquis.

• Les cycles de formation de 8 semaines que je propose ont pour objectifs d’être accessibles aux débutant·es motivé·es et aux personnes ayant commencé à pratiquer de leur coté, en donnant des fondations solides qui vous permettent d’établir une pratique et d’utiliser concrètement la pleine conscience dans votre vie quotidienne. Vous pouvez retrouver toutes les informations sur la page dédiée.
• Les cycles MBSR sont objets de beaucoup d’études et généralement considérés comme de très bonne qualité – 8 sessions de 2h30 à 3h sur 8 semaines, avec un engagement de 45 minutes de méditation par jour demandé. Il y en a fréquemment, vous pouvez en trouver facilement en utilisant la recherche sur leur site (vous pouvez lire leur description du cycle avant).

Et enfin les retraites intensives, allant d’un jour à plusieurs semaines, sont une façon d’expérimenter la pratique à un niveau différent et d’ouvrir de nouvelles portes. C’est un format que j’aime beaucoup et qui mériterait son propre article – en attendant, j’ai listé certains centres de mes centres préférés sur la page de Retraites de ce site, qui proposent une variété d’option de qualité.

Avec quel·le enseignant·e ?

Comment savoir vers quel enseignant·e est digne de votre confiance ? Nous avons beaucoup de chance, il existe maintenant de nombreux·se enseignant·es de pleine conscience de qualité. Cependant, la popularité montante de la pleine conscience peut également amener son lot de personnes se mettant dans la position d’instructeur ou instructrice sans y être vraiment formés – parfois pourtant avec de réelles bonnes intentions.

Pour maximiser vos chances de tomber sur quelqu’un qui peut vous aider à progresser en toute confiance, je recommande de vous renseigner sur la personne au préalable : comment a-t-elle été formée ? A quel point la pratique semble-t-elle importante et incarnée dans sa vie ? Est-il possible de tester pour voir si son style vous convient ? Depuis combien de temps pratique et enseigne-t-elle, qu’en disent les élèves qu’elle a eu ?

Si je prends ma propre expérience comme exemple concret d’à quoi ça pourrait ressembler (vous pouvez voir plus détails dans ma bio) : ayant commencé à pratiquer il y a bientôt 10 ans, j’ai voulu être certifié pour l’enseigner et ai suivi pendant 2 ans la formation MMTCP  avec Jack Kornfield et Tara Brach, deux enseignants américains très reconnus. Je vais régulièrement en retraite silencieuse de pratique intensive, où j’ai maintenant passé plus de 9 mois cumulés. J’ai commencé à enseigner en 2020 et continue depuis de travailler à affiner ma compréhension, m’assocer à des pairs ou d’autres enseignants avec des décennies d’expérience de plus que moi, me former puis pratiquer différentes approches d’accompagnement (comme les Entretiens Motivationnels ou la Pleine conscience et trauma)…

Chaque parcours est différent et ces signes pourraient prendre une autre forme chez une autre personne, mais voila un exemple d’éléments que je verrais comme positifs si je devais évaluer un enseignant. (Ce qui est assez logique, puisque j’utilise mes propres critères pour guider mon parcours !)

Et bien sûr, vous êtes toujours la personne dont l’avis compte le plus quant à votre propre expérience. Essayez, prêtez attention à vos pensées et ressentis, et suivez ce qui vous semble juste ! Est-ce que la pratique et l’enseignement vous apportent de la valeur sur ce qui est important pour vous ? In fine, c’est la seule question qui compte.

 

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N’hésitez pas à me contacter si vous souhaitez échanger.

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